เป้าหมายการฟื้นฟูร่างกาย

รอบนี้น่าจะหายติดเชื้อแล้วคงต้องมาฟื้นฟูร่างกายจริงจัง ดูแล้วภูมิทำงานไม่ค่อยดีเลย

ตั้งเป้าหมายจากวันนี้จนถึงสิ้นปีคือ

👉 เพิ่มน้ำหนัก

👉 ไม่กินอาหาร UPF

👉 เลือกอาหารแบบ Low GI (ดัชนีน้ำตาลต่ำ)

เป้าหมายนี้ช่วยลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และทำให้ร่างกายใช้พลังงานอย่างมีประสิทธิภาพ

เดินออกกำลังวันละ 30นาที พร้อมท่ายืดเหยียด

 🔥 สรุปประเด็นร้อน: เพิ่มน้ำหนัก โดยไม่พึ่ง UPF

❌ อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง (UPF ที่มักเจอ)

-ไส้กรอก แฮม เบคอน

-ขนมขบเคี้ยว ขนมกรุบกรอบ

-น้ำอัดลม เครื่องดื่มผสมน้ำตาล

-อาหารแช่แข็งสำเร็จรูป (พาสต้า เบอร์เกอร์ กล่องแช่แข็ง)

-ขนมปังขาว ขนมเค้ก คุกกี้จากร้านสะดวกซื้อ

🍽 แนวทางกิน Low GI + ไม่ใช่ UPF + เพิ่มน้ำหนัก

🥣 แหล่งคาร์โบไฮเดรต Low GI:

ข้าวกล้อง, ข้าวไรซ์เบอร์รี่

ข้าวโอ๊ต (แบบ steel-cut)

มันเทศ, ฟักทอง

ขนมปังโฮลวีทแท้ 100% (ทำเองยิ่งดี)

ถั่วต่าง ๆ (ถั่วแดง, ถั่วลูกไก่, ถั่วเขียว, ถั่วดำ)

ควินัว

🥚 แหล่งโปรตีนธรรมชาติ:

ไข่, อกไก่, ปลา, เต้าหู้, ถั่วเหลือง

โยเกิร์ตรสธรรมชาติ (ไม่หวาน)

เวย์โปรตีน (แบบไม่มีน้ำตาล/รสชาติ)

ใช้ธัญพืชไม่ขัดสี

กล้วย+นม+เนยถั่ว (แบบไม่มีน้ำตาล)

🥑 ไขมันดี:

อะโวคาโด, เมล็ดแฟลกซ์, น้ำมันมะกอก, น้ำมันมะพร้าว

งาคั่ว

ถั่วเปลือกแข็ง เช่น อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์

ใช้ไขมันดีแทนเนยเทียม/มาการีน

🧾 เมนูตัวอย่าง 1 วัน: Low GI + Clean + เพิ่มน้ำหนัก

เช้า ข้าวกล้อง 1 ถ้วย + ไข่ดาวน้ำ 2 ฟอง + อะโวคาโดหั่น + กล้วยหอม

ว่างเช้า ข้าวโอ๊ตต้มใส่นม + ถั่วแดงต้ม

กลางวัน ข้าวไรซ์เบอร์รี่ + อกไก่ย่าง + ฟักทองนึ่ง + แตงกวา

ว่างบ่าย โยเกิร์ตรสธรรมชาติ + อัลมอนด์ + กล้วย

เย็น มันเทศนึ่ง + ปลาย่าง + ไข่ต้ม + ผักนึ่ง

ก่อนนอน นมอุ่น + เนยถั่วธรรมชาติ 1 ช้อนโต๊ะ

🍴ตัวอย่างเมนูอาหารเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน
    ข้าวกล้อง ต้มซุปไก่มะเขือเทศ ปลานึ่งซีอิ๊วใส่ขิงและเห็ดหอม ฝรั่ง 
✅ ต้มซุปไก่มะเขือเทศ
    •    เนื้อไก่ เป็นแหล่งของโปรตีนและสังกะสี ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน
    •    มะเขือเทศ มีวิตามินซี ช่วยเสริมระบบภูมิคุ้มกัน และมีไลโคปีน ช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์ในร่างกาย  
    •    แคร์รอต มีวิตามินและเบต้าแคโรทีนสูง ต้านการอักเสบ ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน
    •    หอมหัวใหญ่ มีสารเควอซิทิน (Quercetin) มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยบรรเทาอาหารหวัด คัดจมูก
✅ ปลานึ่งซีอิ๊วใส่ขิงและเห็ดหอม
    •    เนื้อปลา เป็นแหล่งของโปรตีนและสังกะสี ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน
    •    เห็ดหอม มีเบต้ากลูแคน ช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน
    •    ขิง มีสารจินเจอรอล (Gingerol) มีฤทธิ์ต้านการอักเสบและต้านอนุมูลอิสระ  กระตุ้นภูมิคุ้มกันให้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ
✅ ฝรั่ง มีวิตามินซีสูง เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ และช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน

.